System treningowy - REGENERACJA.

 Witam. Dziś chcę przedstawić wam trening regeneracyjny. Jeśli twoje mięśnie są zmęczone, a mimo to nie chcesz całkowicie odkładać treningów siłowych na bok to ten artykuł jest dla ciebie. Jednak pamiętaj, że czasem warto odstawić siłownie na tydzień czy dwa bo mięśnie rosną gdy odpoczywają i czasem taka przerwa przyda się każdemu.

 Po pewnym czasie wyczerpujących treningów twoje mięśnie, stawy, a nawet układ nerwowy potrzebuje odpoczynku. Alternatywą dla całkowitego odstawienia treningów siłowych są treningi regeneracyjne. Mają one na celu zapewnić odpoczynek organizmowi jednocześnie ograniczając straty w sile i masie. Taki trening zapobiega również spadkowi motywacji, a czasem może przełamać stagnację.

 1. Ogólny zarys treningu.

• trenujemy 3 / 4 razy w tygodniu,
• każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu,
• na duże partie przypada 9 - 12 serii w 2 / 4 ćwiczeniach,
• na małe partie przypada 5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach,
• przerwy między seriami są sprawą indywidualną,
• trening stosujemy od 4 do 6 tygodni

2. Ciężary i zakres powtórzeń.

Jest to najważniejszy punkt tego treningu w pierwszej serii wykonujemy 15 powtórzeń w drugiej 6 w ostatniej zaś 12 / 15 powtórzeń.

 Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Druga seria jest serią właściwą to od niej zależy zachowanie masy i siły więc wykonujemy ją do załamania ew. z zapasem jednego powtórzenia. Ostatnia seria przypomina pierwszą i wykonujemy ją zachowując siły na jeszcze 1 / 3 powtórzenia.

Kwas usninowy niebezpieczny dla wątroby!

 

 Witam. Jak wiadomo suplementy zaliczające się do spalaczy tłuszczu cieszą się dużym zainteresowaniem. Zwiększają one poziom energii i wywołują zjawisko termogenezy. FDA ( Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ) zakazała stosowania efedryny w suplementach diety. To zmusiło naukowców do wyszukania nowego składniku, który przyśpieszyłby metabolizm jednocześnie zmniejszając apetyt. Część z nich nie została do końca zbadana i może być niebezpieczna dla człowieka. Badacze z nowojorskiego Mount Sinai Medical Center przedstawili przypadek młodej kobiety, która uszkodziła sobie wątrobę stosując odżywkę zawierającą kwas usninowy. Od dawna wiadome było, że ten kwas toksycznie oddziałuje na wątrobę. Kulturyści powinni przywiązywać uwagę do faktu, że dla niektórych osób stosowanie suplementów zawierających w składzie ten kwas może się źle skończyć.

System treningowy - ACT

 Witam. Dziś chcę przedstawić wam kolejny system treningowy jakim jest ACT ( aerobic circuit training ). Aerobiczny trening obwodowy jest skierowany szczególnie do osób początkujących. Przyzwyczaja on organizm do późniejszego wysiłku na siłowni. Jednak zaawansowani również mogą z niego korzystać np. po powrocie na siłownie po dłuższym okresie przerwy. ACT jest nastawiony na treningi regeneracyjne i wytrzymałościowe. Ten system jest również znakomitym uzupełnieniem dla ludzi którzy uprawiają inne sporty np. siatkówka, sztuki walki.

1. Czego mogę oczekiwać po tym systemie treningowym?

 Act pozwoli nam wzmocnić więzadła, układ kostny, stawy, ścięgna. Ogólnie wzmocni nasz organizm i przygotuje do bardziej intensywnych treningów. Oczywiście przybierzemy również na masie, sile i wytrzymałości.

2. Istotne informacje.
 ACT wykonujemy przez okres 8 tygodni. Trening stosujemy max 3x w tygodniu. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w 12-15 powtórzeniach. Przez jedną godzinę zegarową powinniśmy zdążyć wykonać 10-12 ćwiczeń. Jeśli chcemy by trening był wykonany poprawnie ciężar należy dobrać tak by dać radę wykonać 12-15 powtórzeń. W przeciwieństwie do splitu nie robi przerw między ćwiczeniami. Jeśli skończymy serie na klatę od razu przechodzimy do następnego ćwiczenia ( tzn. przerwa max 15 sekund ). Wykonanie całego zestawu ćwiczeń to jeden obwód. Trening powinien zawierać max 4 obwody. Przerwy między obwodami powinny wynosić 2-3 minuty. Tak jak przed każdym treningiem należy pamiętać o solidnej rozgrzewce.

3. Zalecany rozkład obwodów.

•  W 1-2 tygodniu wykonujemy 1 obwód,
•  W 3-4 tygodniu wykonujemy 2 obwody,
•  W 4-6 tygodniu wykonujemy 3 obwody,
•  W 6-8 tygodniu wykonujemy 4 obwody
  

Oddawanie krwi a siłownia.

1. Co należy zrobić przed / po oddaniu krwi i jak wygląda sama procedura?

  Krew oddajemy w Regionalnym Centrum Krwiodawstwa i Krwiolecznictwa bądź w którymś z oddziałów terenowych. W awaryjnych przypadkach takich jak wypadek itp. krew można oddać w szpitalu. ( każdy szpital ma potrzebną do tego aparaturę ).
 Jeśli zdecydujemy się na oddanie krwi, dzień przed tym należy zjeść solidną kolację i wcześnie położyć się spać. W dzień oddania krwi obowiązkowo należy wziąć prysznic. Następnie jemy obfite lecz lekko strawne śniadanie. Unikajcie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Ważne jest by być dobrze nawodnionym więc pamiętajcie o piciu dużej ilości wody. Do punktu w którym zdecydujemy się oddać krew należy udać się środkiem komunikacji miejskiej bądź samochodem. Dotarcie na miejsce rowerem itp. odpada. Po oddaniu krwi nie będziemy mieli siły by wrócić w ten sposób z powrotem.
 Sam proces tuż przed oddaniem krwi sprowadza się do wypełnienia specjalnej ankiety dotyczącej przebytych chorób, stanu zdrowia itp. Pamiętajcie by mieć dowód osobisty. Następnie rejestrujemy się w systemie i precyzujemy czy krew oddajemy dla kogoś czy honorowo. Po tym udajemy się do lekarza ( na miejscu ) który sprawdza ciśnienie, wagę ciała itp. Koniecznie trzeba mu powiedzieć o wszystkich lekach jakie zażywamy i w przypadku sportowców o odżywkach jakie stosujemy.  Jeśli lekarz zakwalifikuje nas jako nadających się do oddania krwi, to po spożyciu batona i wypiciu wody udajemy się przemyć ręce i okolice łokcia. Następnie udajemy się do pomieszczenia w którym zasiadamy wygodnie na fotelu, a pielęgniarka podłącza nas do aparatury.
 Ostatecznie oddajemy 500 mililitrów krwi. Z tych 500 ml, 50ml poddaje się badaniom, a reszta trafia do lodówki. Po tym wszystkim spokojnie siadamy i odczekujemy 30 minut ( zazwyczaj po oddaniu krwi zapewniają nam herbatę i posiłek ). Jeśli byliśmy grzeczni dostaniemy również czekoladę :).
 Gdy po badaniu dotrzemy do domu należy przez 24 godziny nie obciążać ręki z której oddaliśmy krew. Oczywiście w domu zjadamy solidny posiłek. Po tym warto położyć się spać na pare godzin. Następnego dnia jemy już normalnie. Jeśli trenujemy cokolwiek to niech to będzie lekki trening. Po upływie dwóch dni treningi mogą już być o normalnej intensywności.

2. Co jeśli chcę oddać krew, a stosuje odżywki? 

 Jeśli chcemy oddać krew, a stosujemy jakieś odżywki to udajemy się do lekarza i przedstawiamy mu listę wszystkich odżywek jakie stosujemy z szczegółową listą ich składu. Jest to istotne ponieważ niektóre substancje mogą nas wyeliminować z oddania krwi na parę dni.

Jak walczyć z rozstępami?

Witam. Dziś chcę przedstawić wam artykuł dotyczący problemu jaki zna wielu z nas ( sportowców i mniej lub bardziej zwyczajnych ludzi ). Mianowicie mowa o rozstępach.
 Rozstępy są to zazwyczaj sine, zapadnięte linie na skórze rozdzielone zdrową skórą. Zazwyczaj nie ma żadnych objaw poprzedzających ich wystąpienie. Jednak czasami ostrzeżeniem przed ich pojawieniem się jest świąd, pieczenie, ból. Rozstępy nie pojawiają się między innymi na twarzy, stopach, rękach. Kobiety narażone są na rozstępy dwa razy bardziej niż mężczyźni. Występują one w każdym wieku. Najczęściej jednak pojawiają się w okresie dojrzewania i ciąży.

Jak walczyć z rozstępami?
 Obecnie nie ma możliwośći sprawienia by rozstępy zniknęły całkowicie. Z tego powodu ważne jest by walczyć z tym problemem zawczasu. Istotna jest kontrola wagi ciała. Należy unikać gwałtownego zwiększania wagi. Warto również nie stosować gwałtownych terapii dietetycznych. Trzeba także zadbać o jak najlepszą kondycję skóry. Wiąże się z tym oczywiście odpowiednie odżywianie. Liczy się zapewnienie organizmowi lipidów, witamin (A, E, PP, B5), węglowodanów i protein.
 Trening na siłowni powinien być progresywny. Unikaj długich i mocnych skurczy mięśniowych.
 Walka kosmetologiczna sprowadza się do stosowania miejscowego żeli, kremów, olejków i preparatów roślinnych, witamin itp.
 Jedyną możliwością na sprawienie by rozstępy zniknęły całkowicie jest poddanie się operacji. Jednak operacja wiąże się z pozostawieniem blizny.. Operacja polega na wycięciu kawałku skóry na którym znajduje się rozstęp.

Inne (drastyczniejsze ) metody walki z rozstępami:

• zastosowanie lasera,
• chemabrazja ( wywołanie staniu zapalnego kwasem który spowoduje płatowe złuszczenie naskórka ), 
• dermabrazja ( podobnym do wiertła dentystycznego narzędziem pokrytym małymi ostrymi elementami ściera się skórę )

System treningowy - Split.

 Witam. Dziś chcę przedstawić wam najbardziej popularny wśród kulturystów system treningowy jakim jest split.

 1. Co to jest split?
 Split - z j.angielskiego oznacza dzielić. W przeciwieństwie do FBW ( full body workout ) nie trenujemy tu całego ciała tylko poszczególne grupy mięśniowe.  Dzięki temu podziałowi można się mocniej skupić na poszczególnych partiach.

2. Jak Split wygląda w praktyce? 

• Ten system treningowy można stosować 3, 4, 5 razy w tygodniu. Ilość treningów w tygodniu rośnie wraz z zaawansowaniem użytkownika. Dla początkujących zalecam 3 treningi w tygodniu. Oczywiście każdy trening musi poprzedzać dzień przerwy.
• W split w przeciwieństwie do FBW można wkomponować wszystkie ćwiczenia tj. izolowane, na maszynach.
• Ilość serii 12 na duże grupy i 9 serii na małe. 
• Ilość powtórzeń 12-6.

3. Jak podzielić grupy mięśniowe?
 Stosujemy tu prostą zasadę duża partia mięśniowa powinna być połączona z małą. W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże partie, a następnie trenujemy małe partie

4. Przykładowe połączenia partii.

•  klata z bicepsem / klata z tricepsem
• plecy z tricepsem / plecy z bicepsem
• nogi z barkami

System treningowy - Full body workout ( FBW )

 Witam. Dziś chciałbym wam przedstawić plan treningowy jakim jest FBW - full body workout. Polega on na wykonaniu treningu całego ciała na jednej sesji.

1. Czy FBW jest tylko dla początkujących czy tylko dla zaawansowanych?
 FBW jest dla wszystkich. Wszystko zależy jednak od doboru ćwiczeń. Trening ten nadaje się zarówno do budowania mięśni jak i do redukcji. Na każdej sesji trenujemy całe ciało więc nasze mięśnie są ciągle stymulowane.  Jednak pamiętajmy, że podstawą sukcesu każdego treningu jest solidna dieta.

2. Jak wygląda trening FBW?

•  Jeśli nie mamy czasu z powodu pracy, czy tez innych zajęć trenujemy 2x w tygodniu. Jednak zalecam stosowanie tego planu 3x w tygodniu. 
• FBW opiera się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami. Korzystanie z maszyn jest nie zalecane. Staraj się również unikać ćwiczeń izolowanych.
• Ilość serii jest skromna. Spowodowane jest to tym, że na jednej sesji trenujemy całe ciało, a nie poszczególne partie. W skali tygodnia ilość serii na duże grupy to maksymalnie 9. Na małe grupy mięśniowe sugeruje nie przekraczać 6 serii. 
• Ilość powtórzeń jaką stosujemy w tym planie jest uzależniona od tego co chcemy osiągnąć. Jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej stosujemy 12-6 powtórzeń. Jeśli jednak celem jest wytrzymałość stosujemy 13-15 powtórzeń.

3. Jaki rozkład partii zastosować? Rozkład partii może być różny, np. :

• Nogi,
• Plecy,
• Klatka piersiowa,
• Barki,
• Triceps,
• Biceps.

Przykładowa dieta na przybranie masy

7:00

• Płatki owsiane 100g  +  200ml mleka
• 3 kurze jaja

Podsumowanie posiłku: 
Białka: 41g (30g zwierzęce)  Węglowodany: 81g  Tłuszcze: 27g


10:35

• Makaron 100g
• Serek wiejski 200g

Podsumowanie posiłku: 
Białka: 35g (25g zwierzęcego)  Węglowodany: 80g  Tłuszcze: 10g


13:30

• Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
• Makrela wędzona 100g

Podsumowanie posiłku: 
Białka: 41g (31g zwierzęcego)  Węglowodany: 81g  Tłuszcze: 25g


16:00

• Ryż brązowy 80g
• Pierś z kurczaka 100g

Podsumowanie posiłku: 
Białka: 27g (22g zwierzęcego)  Węglowodany: 62g  Tłuszcze: 3g

A6W - Aerobiczna 6 Weidera w przybliżeniu.

 Większość z nas chciała by mieć płaski brzuch z widocznymi mięśniami tzw. kaloryfer. Chcemy przecież bez żadnego skrępowania pokazywać się na plaży czy też na basenie. Taki brzuch podniesie naszą samoocenę, zwiększy powodzenie u płci przeciwnej i zwiększy pewność siebie. Jeśli chcesz to wszystko osiągnąć powinieneś dobrać odpowiednie ćwiczenia i dietę. Prawda jest taka, że większość z form aktywności fizycznej i diet jest nie skuteczna w dążeniu do pięknej rzeźby brzucha. Jednak aerobiczna szóstka Weidera zalicza się do grona tych aktywności fizycznych które pozwolą ci osiągnąć wymarzony rezultat. Ten program ćwiczeniowy jest popularny na całym świecie, a niezwykłe rezultaty mogą potwierdzić miliony zadowolonych osób, które ukończyły program.

 A6W ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha, a także wykształcić ich rzeźbę. Sześć zawartych w tym programie ćwiczeń pozwala na uzyskanie świetnego rezultatu w bardzo krótkim czasie. A6W pozwala nam na uzyskanie wymarzonej sylwetki brzucha. Każdy kto próbował innych programów i nie był z nich zadowolony, powinien zacząć już dziś swoją przygodę z A6W. Podejmując wyzwanie nie stracisz nic oprócz niechcianej "oponki".
 Poniżej umieszczam link do profesjonalnego opracowania tych ćwiczeń;
OPRACOWANIE A6W
 Gdyby ktoś miał jakiekolwiek pytania odnośnie wykonania ćwiczeń proszę pytać w komentarzach. Z przyjemnością pomogę.

Dieta wysokobiałkowa niebezpieczna dla nerek?

 TAK i NIE

 Dieta wysokobiałkowa obciąża nerki ponieważ wywołuje wzmożoną produkcję amoniaku, a on jest wydalany przez nerki w postaci moczu. Wszystkim tym którzy mają problemy z nerkami zalecane są diety z małą zawartością białka.
 Jednak wmawianie ludziom, że dieta wysokobiałkowa jest groźna dla nerek osoby zdrowej to przesada. Naukowcy zaciekawieni tym faktem przeprowadzili przegląd fachowej literatury o tej tematyce i uznali, że taka dieta nie ma żadnego wpływu na nerki osoby zdrowej. Jednak badaczom sama teoria nie wystarczyła i przeprowadzili oni badania na kulturystach. Pod lupę wzięli nerki kulturystów, którzy konsumowali 2,8g białka na kilogram masy ciała. Wyniki porównali z profesjonalnymi sportowcami. Spożywali oni umiarkowaną ilość białka. Po porównaniu wyników bez wątpienia stwierdzili, że nie ma znaczących różnic w funkcjonowaniu nerek obu grup. Więc można stwierdzić, że dieta wysokobiałkowa nie jest szkodliwa dla nerek zdrowej osoby.
 Wydaję mi się, że te informacje rozwiały wątpliwości niektórych z was. Jednak mimo wszystko nie zmieni to faktu rozprzestrzeniania się fałszywych opinii.
 Jednak pamiętajcie o tym, że jeśli ktoś wam wygłasza swoją teorię na jakiś temat i nie potrafi jej poprzeć jakimiś dowodami np. badaniami naukowymi, to najwyraźniej ta osoba nie ma takich dowodów i najprawdopodobniej jest to nie prawdą.

Najczęstsze składniki diety.

Białko:

• Tuńczyk w wodzie 
• Dorsz wędzony 
• Pstrąg 
• Pierś z kurczaka 
• Wołowina 
• Cielęcina 
• Jaja kurze 
• Ser twarogowy chudy ( na ostatni posiłek dnia )
• Serek wiejski  ( na ostatni posiłek dnia ) 

Węglowodany:

• Ryz biały 
• Makaron 
• Ryz brązowy 
• Kasza manna 
• Kasza gryczana 
• Płatki owsiane 
• Chleb żytni pełnoziarnisty 

Podstawy diety.

WSTĘP: Jeśli chcesz aby twoja masa mięśniowa rosła potrzebujesz diety. Ważne jest to co i kiedy jemy. Chcemy przecież zbudować muskulaturę, a nie obrośnięte w tłuszcz ciało. Podstawą więc jest zdrowe i regularne odżywianie się.

BIAŁKO:
 Białko jest głównym budulcem mięśni. Sklada się  z 22 aminokwasow, endogennych, a także egzogennych. Białko przebudowywuje uszkodzoną podczas treningu tkankę mięśniową. Najlepsze białka jakie możesz dodać do swojej diety to takie które mają pełny skład aminokwasów. Są to np. białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg i inne przetwory mleczne. 1 gram białka =  ~1kcal.

WĘGLOWODANY:
 Węglowodany są dla ciała najważniejszym źródłem energii. Jako priorytet organizm potrzebuje nadrobić braki wywołane podstawowymi funkcjami życiowymi następnie treningiem. Dopiero po tych działaniach organizm buduje tkankę mięśniową. Węglowodany dzielimy na proste, a także złożone. Węglowodany proste są natychmiastowym zastrzykiem energii, a także uzupełniają starty glikogenu. Złożone zaś zapewniają nam systematyczne dostarczanie energii przez pewien czas. Do tych węglowodanów zaliczamy ;   ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Największa ilość powinna być spożywana podczas śniadania, a także przed i po treningu. Z upływem dnia ograniczamy ilość spożywanych węglowodanów. Przed treningiem zaleca się konsumpcje węgli złożonych w celu zapewnienia energii na cały trening. Po treningu zaś powinno się zjeść jakieś węgle proste w celu uzupełnienia glikogenu np. banan.   1g węglowodanów = ~ 4kcal. 

Spalanie tłuszczu bez zmniejszania masy mięśniowej!.

 

Jest to możliwe. Powiem więcej jest to stosunkowo proste. Polega to na zmaksymalizowaniu spalania tłuszczu jednocześnie nie dopuszczając do spalenia tkanki mięśniowej. Żeby to osiągnąć nie ma potrzeby modyfikowania własnej diety. Wystarczy, że zmienisz porę swojego treningu aerobowego. Nie wykonuj go w godzinach popołudniowych, wieczorem czy też po treningu na siłowni. Wystarczy wstać godzinę wcześniej niż zwykle i poświecić 40-50 minut na trening aerobowy.

 Badania wskazują na to, że najlepszą porą na trening o intensywności aerobowej jest poranek, gdy jesteś na czczo.

 Współczesna medycyna pozwala naukowcom zmierzyć spaloną energie w trakcie treningu, a nawet jakie było jej źródło ( tłuszcze czy cukry ). W trakcie odczytu badanemu zakłada się maskę, która odczytuje ilość wydychanego i wdychanego powietrza. Powietrze te jest później badane pod kątem zawartości tlenu. Cukier zapasowy ma w sobie atomy tlenu, tłuszcz nie ma go w sobie w ogóle. Do spalenia cukru i tłuszczu jest potrzebny tlen. Jednak tłuszcze wypadają gorzej ponieważ potrzebują dużych ilości tlenu aby uzyskać z nich energię.

Przykładowy trening początkującego.

 Na początek każdy powinien udać się do lekarza aby sprawdzić czy nie ma żadnych przeciwwskazań do treningów na siłowni.
 Dla początkującego kulturysty najlepiej jest zacząć od planu ogólnorozwojowego. Ma on na celu nauczenie poprawnej techniki i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Trening ten powinien być stosowany przez 7-8 tygodni. W początkowych 2 tygodniach zaleca się trenowanie 2x na tydzień ( poniedziałek i czwartek ). Po tym okresie można zwiększyć częstotliwość treningów do 3 w tygodniu. Pamiętaj jednak by między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy.
  Przykładowy trening ogólnorozwojowy:

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
12-15 powtórzeń.

Najczęściej zadawane pytania.

1. Jak często ćwiczyć?
   Wystarczająca ilość treningów w tygodniu to 3-4 treningi.
2. Jak często ćwiczyć wybraną partię?  Podczas treningu masowego wystarczy jeden solidny trening w tygodniu. Podczas treningu na rzeźbę 2x w tygodniu. Zaznaczam jednak, że w wypadku siłowni WIĘCEJ NIE OZNACZA LEPIEJ.
3. Jak długa powinna być sesja treningowa?  Trening początkującego nie powinien przekroczyć 1 godziny. Przeważnie rozsądny trening trwa 1,5 godziny. Sesja treningowa powinna być solidna i szybka.
4. W jakich godzinach trenować najlepiej?  Najlepiej od godziny 12 do godziny 17.
5. Czy trening wykonywany 2x dziennie da lepsze rezultaty?  Definitywnie NIE! Trening powinien być wykonywany raz dziennie, ale porządnie. 
6. W jakim tempie wykonywać powtórzenia?
     Powinieneś robić to tak by ruch był pod stałą kontrolą.
   

Trening od podstaw.

Bezpieczeństwo ponad wszystko.

  Przed treningiem właściwym bardzo ważna jest rozgrzewka ( bieżnia, rower stacjonarny, steper, skakanka itp. ). Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia powinieneś wiedzieć jak prawidłowo je wykonać. Możesz zapytać instruktora ( trenera ) na siłowni, albo któregoś z ćwiczących. Jeśli chcesz by twój trening był efektywny musisz zadbać o poprawną technikę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przygotuj sztangę albo maszynę. Większość maszyn potrzebuje kilku dostosowań do ćwiczącego. Pamiętaj również o odpowiednim ubiorze i obuwiu.

Zadbaj opodstawy.

  Na początku swojej przygody z siłownią postaw na ćwiczenia podstawowe, które angażują najwięcej mięśni. Nie skupiaj się na ćwiczeniach "izolowanych", "seriach łączonych", "ruchach wymuszonych" itp. Zostaw to dla kulturystów, którzy są związani z tym sportem od dłuższego czasu. Próbując takich modyfikacji prędzej nabawisz się kontuzji, niż wyniknie z tego coś pozytywnego.

Opanuj prawidłowe wykonanie danego ćwiczenia.

  Spróbuj wykonać ćwiczenie bez obciążenia, w celu wyuczenia się poprawnej techniki. Zła technika przeważnie przyczynia się do kontuzji, a także do braku progresu.