System treningowy - REGENERACJA.

 Witam. Dziś chcę przedstawić wam trening regeneracyjny. Jeśli twoje mięśnie są zmęczone, a mimo to nie chcesz całkowicie odkładać treningów siłowych na bok to ten artykuł jest dla ciebie. Jednak pamiętaj, że czasem warto odstawić siłownie na tydzień czy dwa bo mięśnie rosną gdy odpoczywają i czasem taka przerwa przyda się każdemu.

 Po pewnym czasie wyczerpujących treningów twoje mięśnie, stawy, a nawet układ nerwowy potrzebuje odpoczynku. Alternatywą dla całkowitego odstawienia treningów siłowych są treningi regeneracyjne. Mają one na celu zapewnić odpoczynek organizmowi jednocześnie ograniczając straty w sile i masie. Taki trening zapobiega również spadkowi motywacji, a czasem może przełamać stagnację.

 1. Ogólny zarys treningu.

• trenujemy 3 / 4 razy w tygodniu,
• każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu,
• na duże partie przypada 9 - 12 serii w 2 / 4 ćwiczeniach,
• na małe partie przypada 5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach,
• przerwy między seriami są sprawą indywidualną,
• trening stosujemy od 4 do 6 tygodni

2. Ciężary i zakres powtórzeń.

Jest to najważniejszy punkt tego treningu w pierwszej serii wykonujemy 15 powtórzeń w drugiej 6 w ostatniej zaś 12 / 15 powtórzeń.

 Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Druga seria jest serią właściwą to od niej zależy zachowanie masy i siły więc wykonujemy ją do załamania ew. z zapasem jednego powtórzenia. Ostatnia seria przypomina pierwszą i wykonujemy ją zachowując siły na jeszcze 1 / 3 powtórzenia.

 3. Przykładowy trening.

Poniedziałek

Klatka 

wyciskanie skos dodatni sztanga 

wyciskanie skos ujemny hantle 

przenoszenie hantla 

Wtorek

Plecy

ściąganie linki wyciągu górnego do klaty

wiosłowanie sztangą w opadzie 

martwy ciąg 

Czwartek

Barki

wyciskanie hantli siedząc 

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 

Triceps

pompki na poręczach 

pompki w podporze tyłem 

Piątek

Nogi

wypychanie na suwnicy 

przysiad ze sztangą z przodu 

uginanie nóg w leżeniu 

Biceps

uginanie hantli chwytem młotkowym 

uginanie sztangi stojąc 

Przedramiona, brzuch, łydki, kaptury wykonujemy kiedy nam pasuje.