System treningowy - Full body workout ( FBW )

 Witam. Dziś chciałbym wam przedstawić plan treningowy jakim jest FBW - full body workout. Polega on na wykonaniu treningu całego ciała na jednej sesji.

1. Czy FBW jest tylko dla początkujących czy tylko dla zaawansowanych?
 FBW jest dla wszystkich. Wszystko zależy jednak od doboru ćwiczeń. Trening ten nadaje się zarówno do budowania mięśni jak i do redukcji. Na każdej sesji trenujemy całe ciało więc nasze mięśnie są ciągle stymulowane.  Jednak pamiętajmy, że podstawą sukcesu każdego treningu jest solidna dieta.

2. Jak wygląda trening FBW?

•  Jeśli nie mamy czasu z powodu pracy, czy tez innych zajęć trenujemy 2x w tygodniu. Jednak zalecam stosowanie tego planu 3x w tygodniu. 
• FBW opiera się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami. Korzystanie z maszyn jest nie zalecane. Staraj się również unikać ćwiczeń izolowanych.
• Ilość serii jest skromna. Spowodowane jest to tym, że na jednej sesji trenujemy całe ciało, a nie poszczególne partie. W skali tygodnia ilość serii na duże grupy to maksymalnie 9. Na małe grupy mięśniowe sugeruje nie przekraczać 6 serii. 
• Ilość powtórzeń jaką stosujemy w tym planie jest uzależniona od tego co chcemy osiągnąć. Jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej stosujemy 12-6 powtórzeń. Jeśli jednak celem jest wytrzymałość stosujemy 13-15 powtórzeń.

3. Jaki rozkład partii zastosować? Rozkład partii może być różny, np. :

• Nogi,
• Plecy,
• Klatka piersiowa,
• Barki,
• Triceps,
• Biceps.

4. Przykładowy zestaw ćwiczeń dla FBW.
 Jeśli ktoś z was zdecyduje się korzystać z planu 3x w tygodniu nie polecam wykonywania go co tydzień w tej samej kolejności. ( 1, 2, 3 ). Sugeruję by co tydzień zmieniać kolejność np.
I tydzień - 1, 2, 3 / II tydzień - 2, 3, 1 / III tydzień - 3, 1, 2 itp.

 Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1

• Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3 serie
• Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
• Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
• Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
• Triceps : Odwrotne pompki 2 serie
• Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

2

• Nogi : Przysiady wykroczne 3serie
• Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s erie
• Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
• Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
• Triceps : Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 2 serie
• Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 2 serie

3

• Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
• Plecy : Martwy ciąg 3 serie
• Klatka : Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
• Barki : Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie
• Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
• Biceps : Uginanie ramion na przemian uchwytem "młotkowy" 2 serie

 Pamiętaj o przeplataniu zestawów co tydzień.