Na początek każdy powinien udać się do lekarza aby sprawdzić czy nie ma żadnych przeciwwskazań do treningów na siłowni.
Dla początkującego kulturysty najlepiej jest zacząć od planu ogólnorozwojowego. Ma on na celu nauczenie poprawnej techniki i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Trening ten powinien być stosowany przez 7-8 tygodni. W początkowych 2 tygodniach zaleca się trenowanie 2x na tydzień ( poniedziałek i czwartek ). Po tym okresie można zwiększyć częstotliwość treningów do 3 w tygodniu. Pamiętaj jednak by między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy.
Przykładowy trening ogólnorozwojowy:
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
12-15 powtórzeń.
Tak jak wspomniałem we wcześniejszych artykułach trening siłowy powinien odbyć się po solidnej rozgrzewce.
Najpierw powinniśmy rozpocząć rozgrzewkę na rowerku, bieżni itp. ( 5-7 minut ). Następną częścią rozgrzewki powinny być wymachy, krążenia itp. ( około 5 minut ). Po wykonaniu tej części rozgrzewki powinieneś poświęcić 2-3 minuty na dokładne rozciągnięcie ćwiczonych partii. Przed rozpoczęciem treningu pozostało ci tylko wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia. Po wykonanym treningu siłowym również należy poświęcić kilka minut na rozciągnięcię ćwiczonych partii / całego ciała.
Odpoczynek między seriami nie powinien być krótszy niż 90 sekund, a miedzy ćwiczeniami 120 sekund.
Początkowo nie przywiązuj swojej uwagi do ciężarów jakimi wykonujesz ćwiczenia. Staraj się skupiać na poprawnej technice tak by dopracować ją do perfekcji. Ruchy powinny być dokładne i kontrolowane. Ważne jest aby nogi trenować tak samo jak pozostałe partie ponieważ nogi to połowa naszego ciała. Wspominam o tym ponieważ wielu początkujących odpuszcza trening nóg szukając dziwnych wymówek.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz