System treningowy - Split.

 Witam. Dziś chcę przedstawić wam najbardziej popularny wśród kulturystów system treningowy jakim jest split.

 1. Co to jest split?
 Split - z j.angielskiego oznacza dzielić. W przeciwieństwie do FBW ( full body workout ) nie trenujemy tu całego ciała tylko poszczególne grupy mięśniowe.  Dzięki temu podziałowi można się mocniej skupić na poszczególnych partiach.

2. Jak Split wygląda w praktyce? 

• Ten system treningowy można stosować 3, 4, 5 razy w tygodniu. Ilość treningów w tygodniu rośnie wraz z zaawansowaniem użytkownika. Dla początkujących zalecam 3 treningi w tygodniu. Oczywiście każdy trening musi poprzedzać dzień przerwy.
• W split w przeciwieństwie do FBW można wkomponować wszystkie ćwiczenia tj. izolowane, na maszynach.
• Ilość serii 12 na duże grupy i 9 serii na małe. 
• Ilość powtórzeń 12-6.

3. Jak podzielić grupy mięśniowe?
 Stosujemy tu prostą zasadę duża partia mięśniowa powinna być połączona z małą. W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże partie, a następnie trenujemy małe partie

4. Przykładowe połączenia partii.

•  klata z bicepsem / klata z tricepsem
• plecy z tricepsem / plecy z bicepsem
• nogi z barkami

 Przykładowo :

• Poniedziałek : klata + biceps / klata + triceps
• Wtorek : wolne
• Środa : plecy + triceps / plecy + biceps
• Czwartek : wolne
• Piątek : nogi + barki

5. Przykładowy plan treningowy Split 3 x w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10
- wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 12-10
- rozpiętki w bramie 3x 15

Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x 12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10


ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-10
- martwy ciąg 4x 12-10
Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x 12-10
- uginanie ramion z linką wyciągu dolnego 3x 12-10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x1 5-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20

PIĄTEK
Nogi:
- wypychanie na suwnicy 4x 12-10
- przysiady wykroczne 3x 10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x 10
- wspięcia na palce stojąc 4x 12-10
Barki:
- wyciskanie sztangi z za karku 4x 12-10
- unoszenie hantli w opadzie  3x 12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x 12-10
Kaptur:
- szrugsy 4x12