Witam. Dziś chcę przedstawić wam kolejny system treningowy jakim jest ACT ( aerobic circuit training ). Aerobiczny trening obwodowy jest skierowany szczególnie do osób początkujących. Przyzwyczaja on organizm do późniejszego wysiłku na siłowni. Jednak zaawansowani również mogą z niego korzystać np. po powrocie na siłownie po dłuższym okresie przerwy. ACT jest nastawiony na treningi regeneracyjne i wytrzymałościowe. Ten system jest również znakomitym uzupełnieniem dla ludzi którzy uprawiają inne sporty np. siatkówka, sztuki walki.
1. Czego mogę oczekiwać po tym systemie treningowym?
1. Czego mogę oczekiwać po tym systemie treningowym?
Act pozwoli nam wzmocnić więzadła, układ kostny, stawy, ścięgna. Ogólnie wzmocni nasz organizm i przygotuje do bardziej intensywnych treningów. Oczywiście przybierzemy również na masie, sile i wytrzymałości.
2. Istotne informacje.
ACT wykonujemy przez okres 8 tygodni. Trening stosujemy max 3x w tygodniu. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w 12-15 powtórzeniach. Przez jedną godzinę zegarową powinniśmy zdążyć wykonać 10-12 ćwiczeń. Jeśli chcemy by trening był wykonany poprawnie ciężar należy dobrać tak by dać radę wykonać 12-15 powtórzeń. W przeciwieństwie do splitu nie robi przerw między ćwiczeniami. Jeśli skończymy serie na klatę od razu przechodzimy do następnego ćwiczenia ( tzn. przerwa max 15 sekund ). Wykonanie całego zestawu ćwiczeń to jeden obwód. Trening powinien zawierać max 4 obwody. Przerwy między obwodami powinny wynosić 2-3 minuty. Tak jak przed każdym treningiem należy pamiętać o solidnej rozgrzewce.
3. Zalecany rozkład obwodów.
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Istotne informacje.
ACT wykonujemy przez okres 8 tygodni. Trening stosujemy max 3x w tygodniu. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w 12-15 powtórzeniach. Przez jedną godzinę zegarową powinniśmy zdążyć wykonać 10-12 ćwiczeń. Jeśli chcemy by trening był wykonany poprawnie ciężar należy dobrać tak by dać radę wykonać 12-15 powtórzeń. W przeciwieństwie do splitu nie robi przerw między ćwiczeniami. Jeśli skończymy serie na klatę od razu przechodzimy do następnego ćwiczenia ( tzn. przerwa max 15 sekund ). Wykonanie całego zestawu ćwiczeń to jeden obwód. Trening powinien zawierać max 4 obwody. Przerwy między obwodami powinny wynosić 2-3 minuty. Tak jak przed każdym treningiem należy pamiętać o solidnej rozgrzewce.
3. Zalecany rozkład obwodów.
- W 1-2 tygodniu wykonujemy 1 obwód,
- W 3-4 tygodniu wykonujemy 2 obwody,
- W 4-6 tygodniu wykonujemy 3 obwody,
- W 6-8 tygodniu wykonujemy 4 obwody
- Brzuch,
- Uda,
- Klatka,
- Barki,
- Plecy,
- Bicepsy,
- Tricepsy,
- Przedramiona,
- Łydki
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Przysiady z Sztangą na barkach
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5. Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8. Martwy Ciąg
9. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10. Pompki odwrotne
11. Uginanie nadgarstków z sztangą
12. Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5. Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8. Martwy Ciąg
9. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10. Pompki odwrotne
11. Uginanie nadgarstków z sztangą
12. Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz